کلون بستک(خورتوئک)

این قله که دارای 4200 متر ارتفاع است ، دارای دو مسیر دسترسی است که به شرح زیر است:
مسیر های دسترسی:

1- از تهران: با ورود به اتوبان بابایی و ادامه این اتوبان تا خروجی لشکرک و از این خروجی وارد جاده لشکرک می شویم و جاده رابه سمت فشم ادامه می دهیم، از فشم جاده را به سمت دیزین ادامه می دهیم و قبل از رسیدن به گردنه دیزین وارد در بند سر می شویم ( یکی از مبداهی صعود همین جا است)، ماشین را در دربند سر پارک می کنیم و آماده صعود از این مسیر می شویم.
2-از کرج :وارد جاده چالوس می شویم و جاده را تا گچسر ادامه می دهیم ، از گچسر وارد جاده دیزین می شویم ، جاده را تا گردنه دیزین ادامه می دهیم ماشنی را در نزدیکی گردنه پارک می کنیم و آماده صعود می شویم.

مسیر های صعود:

1- از دربند سر: از جاده آسفالته دیزین عبور می کنیم و خود را به دشتی که در آن سوی جاده است می رسانیم ، مسیر را با کوهپیمایی در مسیر پاکوب ادامه می دهیم ، همچنان که مسیر پاکوب را ادامه میدهیم کمک پا بر روی یال جنوبی این قله می گذاریم ، با ورود به این یال با شیب نسبتا تند ما را بقله میرساند و در برخی نقاط یال دعبور از سنگ ها سرعت صعودمان را کمی کند می کند.
اطلاعات فنی صعود:
الف) نوع صعود: کوهپیمایی
ب) درجه سختی :از ابتدا تا گام نهادن بر روی یال جنوبی و حتی در خود یال به جز جا هایی که عبور از سنگ می کنیم 1 و در حین عبور از سنگ ها 2 می باشد.
ج)متوسط زمان صعود: 5 ساعت
A(M 2)-5H
توصیه های من: این مسیر برای صعود زمستانی اصلا توصیه نمی شود ولی بهتر است در فصل هایی که برف کمتری در منطقه است از این مسیر صعود کنید تا از زیبایی های این منطقه بهره کامل را ببرید.
این هم کروکی یا همون نقشه صعود به کلون بستک

2- از گردنه دیزین:خود را به یال گردنه( بال جنوبی- همان گونه که در نقشه مشخص است) می رسانیم و همراه یال خود را به قله می رسانیم.
اطلاعات فنی صعود:
الف) نوع صعود: کوهپیمایی
ب) درجه سختی :از ابتدا تا گام نهادن بر روی یال جنوبی و حتی در خود یال به جز جا هایی که عبور از سنگ می کنیم 1 و در حین عبور از سنگ ها 2 می باشد.
ج)متوسط زمان صعود: 5.5 ساعت
A(M 2)-5.5H
توصیه های من:این مسیر برای صعود رد فصل های برفی به خصوص در فصل زمستان خیلی مناسب تر است.
بعضی ها معتقدند که از مسیری که به رنگ آبی در نقشه مشخص شده است هم می توان صعود کرد ولی به علت اینکه برای صعود به کلون بستک از یال فرعی صعود می کنیم ، صعود از این مسیر زیاد توصیه نمی گردد.

کلاردشت-رودبارک

از نظر من رودبارک قسمتی از بهشت خداوند بر روی زمین است .
برای رسیدن به این منطقه زیبا می باید وارد جاده چالوس شده و آن را تا دو راهی مرزن آباد ادامه دهیم ، از دوراهی مرزن آباد مسیر خود را به سمت مرزن آباد تغییر میدهیم و پس از ورود به جاده مرزن آباد، جاده را تا کلاردشت ادامه می دهیم تا به میدان حسن کیف در کلاردشت برسیم از آنجا مسیر را مستقیم به سمت رودبارک ادامه می دهیم.
برای اقامت در رودبارک حتمی نیازی نیست که محل اقامت خاصی داشته باشید ، بلکه-در فصلهایی که کوهنوردان به منطقه علم کوه عزیمت نمی کنند- شما می توانید از پناهگاه فدراسیون کوهنوردی در رودبارک استفاده کنید.
که مختصات آن طبق جی پی اس به شرح زیر است:
N,51 o 5' 51" E"23'28 36 o (علامت o درجه میباشد)

این منطقه به علت نزدیک بودن از یک طرف به دومین قله مرتفع ایران و از طرف دیگر نزدیکی به جنگل های عباس آباد منطقه خنک و سر سبز می باشد . یکی از زیبا ترین زمان ها برای گردشگری در این منطقه زیباماه اردیبهشت است.در این ماه هم از دیدن مه های زیبایی که منطقه را احاطه میکند بهره می برید و هم از گیاهان منطقه .
البته باید اشاره کنم که در اغلب مواقع سال در اینجا مه وجود دارد
برای اینکه گشت کوتاهی در این منطقه زده باشیم به چند عکس از این منطقه نگاه کنید:



من پیشنهاد میکنم که اگر به این منطقه آمدید حتمی یک سری به حصار چال بروید تا از مناظر زیبای منطقه علم کوه هم بهره ببرید.
این عکس ها مرداد ماه حصار چال را نشان میدهد:
عکس سوم محل جدا شدن ما از ماشین فدراسیون را نشان میدهد




از دیگر جاذبه های تورسیتی این منطقه می توان به:
1-تپه باستانی کلار
قلعه و شهر باستانی کلار که قدمت آن به 4000 سال پیش می رسد هم اکنون از آثار و بقایای آن تپه ای به جای مانده بنام تپه کلار که در ضلع شرقی دشت مرکزی در مجاورت آبادی لاهو واقع شده است.این تپه دارای مساحتی حدود 5 هکتار و ارتفاع آن از سطح دشت بین 7 تا 12 متر می باشد و به شماره 489 در فهرست آثار تاریخی ایران ثبت گردیده است.




2- دریاچه ولشت:
دریاچه ولشت با وسعتی حدود 20 هکتار در ارتفاع 1050 متر واقع گردیده و ژرفای گودترین نقطه آن 30 متر می باشد. این دریاچه به علت بهره بردن از منابع آب چشمه ای دارای آبی زلال و خنک است البته در سال های اخیر به علت بی مهری بعضی از بازدید کنندگان کمی آلودگی به این منطقه هم کشیده شده است.
نام دیگر این دریاچه در قدیم سماء بوده به علت واقع شدن آن در ارتفاع و نیز نزدیکی به ده زیبای سماء.



برای کسب اطلاعات بیشتر من یک نقشه توریستی از کلار دشت را هم برایتان آپلود کردم
نقشه توریستی کلار دشت

تمریناتی برای آمادگی یه برنامه سنگین: 3- تمرینات جسمانی

پس از آماده کردن کمر و زانو برای یک برنامه سنگین نوبت به تمرینات گام به گام می رسد:
اگر قصد شما از برنامه سنگین کوهنوردی داخلی است نکات زیر می تواند برای شما مفید باشد:
قبل از هر برنامه سنگین حتما بدن خود را با کوهنوردی های هفتگی برای انجام برنامه آماده نگه دارید. اطلاعاتی که در این بخش به شما ارائه می شود با فرض انجام تمرینات هفتگی کوهنوردی و انجام تمریناتی قبلی این بخش ، می باشد.
برای هر برنامه سنگین کوهنوردی اولین مبحث مهم آمادگی بدنی است. این مطلب را می توان با تمرینات زیر تا حدودی به انجام رساند:
1- دو های استقامت که می توان گفت دو با سرعت های متفاوت و با شیب های متفاوت جزئی از این بخش می باشد.
2-دوچرخه سواری با اثرورزشی( تخلیه انرژیی) در حدود 60 تا 80 درصد
3- شنا با اثر ورزشی در حدود 50 تا 60 درصد
لازم به ذکر است که می باید دو یا سه تا از ورزش های ذکر شده یک روز در میان یا هر روز و هر کدام به مدت 20 الی 30 دقیقه بدون وقفه انجام شود.
یکی از اهداف مهم این تمارین این ست که به شما حرکت مداوم با خستگی کم و نفس کشیدن صحیح را می آموزد .
پس از انجام این تمرینات به مدت 3 هفته تمرینات در هفته چهارم که همان هفته ما قبل برنامه است ، تمرینات را در سه روز اول هفته تا حدی که می توانید سنگین کنید و از روز سوم تا آخر هفته سعی کنید تمرینات را سبک و سبکتر کنید .
در هفته ای که قصد انجام برنامه را دارید حتی المقدور از انجام تمرین های سنگین و حتی تمرینات سبک که تا به حال انجام نداده اید دوری کنید.
در پیام بعدی به بحث تغذیه قبل از برنامه می پردازم.

صعود مسلط

قویترین عضله یک سنگ نورد عقل اوست
ولفگانگ گولیچ

صعود مسلط
نوشته فرید اسلامی مهدی آبادی


این کتاب مناسب برای تمام سنگ نوردان به خصوص کسانی که مدتی حدود 3 الی 4 ماه است که سنگ نوردی را شروع کرده اند. از دیگر نکات این کتاب می توان به گام به گام جلو بردن تمرینات سنگنوردی اشاره کرد، البته شایان ذکر است که تمامی تمرینات بر اصول تربیت بدنی استوار است.
آقای اسلامی در مقدمه کتاب خود آورده:" حرکات سنگ نوردی, دایره وسیعی از توانایی ها و امکانات جسمی, روحی و شخصی ما را در بر می گیرد. بخصوص در موقعیتهای دلهره انگیز, جایی که انسان خسته است و یا احساس ترس می کند, بیش از پیش به اجرای حرکات دقیق و کنترل شده وابسته می شود. این هیجانات که در جایی بین ترس و احتیاجات ما قرار دارند, از جنبه های دیگر این ورزش است".
نویسنده کتاب با معرفی چهار شخصیت تخیلی که هر یک دارای توانائی های متفاوتی هستند خواننده را در درک بهتر شرایط یاری می نماید.
که هر کدام از این اشخاص می توانند یکی از حالات شما در حین سنگ نوردی را بیان کنند.
بد نیست کمی با خود نویسنده هم آشنا بشویم:
نویسنده دانش آموخته دانشگاه علوم کاربردی فرانکفورت آلمان بوده و از سال 1375 عضو فعال کلوپ آلپاین کشور آلمان می باشد و همچنین عضویت در کادر مربیان سنگ نورد DAV در سال 1380. وی با 12 سال سابقه سنگ نوردی و 5 سال سابقه آموزش در دانشگاه علوم کاربردی شهر فرانکفورت اقدام به نوشتن برخی تجربیات خود در کنار ترجمه مطالب مربوط به سنگ نوردی از کتب و سایتهای آلمانی زبان نموده.

بند عیش (بند عشق)

قله بند عشق واقع در شمال غرب یا همان در شمال ده حصارک
برای دسترسی به مبدا حرکت این کوه کافی است خود را به انتهای جنت آباد شمالی یا بهتر بگم به سیمون بلیوار برسانید.از آنجا هم می توانید:
1- از مسیر دره بروید که برای اینکار می باید از داخل ده حصارک بروید
2- از مسیر یال بروید که برای این کار می باید از همان انتهای جنت آباد خودتان را به زمین خاکی بعد از جنت آباد برساند (منطقه پرواز پاراچت ها) و از آنجا با گذر از کنار محوطه ساختمان خدمات شهری به سمت پایین بروید و پس از عبور از رودخانه خودتان را به طرف دیگر مسیل رودخانه برسانید و از آنجا کوهپیمایی خودتان را شروع کنید.
مسیر های صعود:

1- مسیر دره : پس از رسیدن به انتهای خیابان جنت آباد وارد سیمون بلیوار شده ( به سمت شرق) از آنجا خود را به خیبان شاهد ( اولین تقاطع در سمت چپ) رسانده وپس از ورود به این خیابان در همان ابتدا مسیر خود را به سمت غرب ( اولین خیابان) بعد از آنوارد خیابان کشاورز شده و آن را تا انتها می رویم تا به خیابان صحرا برسیم و این خیابان را به سمت غرب ادامه می دهیم تا به انتهای ده برسیم از آنجا وارد مسیر کوهپیمایی می شویم که با ادامه مسیر و بعد از عبور از دو چشمه که به صورت غار های کوچکی هستند خود را به سمت چپ رودخانه رسانده و مسیری که به با شیب ملایم ارتفاع می گیرد را ادامه می دهیم تا بعد از سرازیر شدن از شیب و عبور از رودخانه همچنان دره مسیر خود را در دره پیش می گیریم ( به سمت شرق) پس از عبور از نارون چال مسیر دیگر از درون باغ های زیبای این منطقه می باشد ، پس از استراحتی درعزمد چال که فاصله نسبتا کوتاهی با ناورن چال دارد مسیر خد را پیش می گیریم .این مسیر را تا انتهای دره ادامه می دهیم تا بعد از آن قدم بر شیب نسبتا مناسبی که ما را تا قله همراهی می کند می گذاریم با ادامهادامه این شیب ما به جایی می رسیم که تقریبا مسیر پا کوبی نیست و می باید با گذر از میان سنگه خود را به قله برسانیم پس از حدود 5 دقیقه ( از رسیدن به مسیر سنگی) به قله بند عیش می رسیم.
اطلاعات فنی صعود:
الف) نوع صعود: کوهپیمایی
ب) درجه سختی : درجه 1 تا مسیر سنگی از آنجا هم مسیر با درجه 2 پیش می رود
ج) متوسط زمان صعود: 8 ساعت
A(M2)-8H
2- مسیر یال : پس از رسیدن به سمت دیگر رودخانه مسیری که از سمت راست مخازن شرکت نفت می گذرد را پیش گرفته و با مسیر ماشین رو خود را همراه کرده تا پس از رسیدن به منبع آب واقع در خانهای کوچک ( اینجا قبلا محل توزیع آب بوده است) خود را به سمت راست ( شرق) و با ادامه مسیر و گذر از زیر دکل برق خود را به ابتدا شیب مناسبی که ما را به بالای قله ای نسبتا کوتاه که قدیم به آن کله قندی می گفتند ، می رسانیم. با گام نهادن بر شیب خود را به بالای کله قندی رسانده و از آنجا دوباره مسیر ماشین رو را تا رسیدن به اتاقک کوچکی که قدیم می گفتند محل لرزه نگاری است می سانیم و در آنجا استراحت کوتاهی می کنیم و سپس مسیر خود را با بالا رفتن از شیب و رساندن به مسیر پاکوبی که در سمت راستمان است ، پی می گیریم. بعد از رسیدن به ابتدای شیب تند قله با کمی استراحت خود را برای این شیب تند آماده می کنیم . با گذر از این شیب به دیواره های این قله می رسیم با حرکت به سمت راست خود را به مسیر سنگی منتهی به قله میرسانیم و از آنجا هم تا قله کمتر از 5 دقیقه راه است.
اطلاعات فنی صعود:
الف) نوع صعود: کوهپیمایی
ب) درجه سختی : درجه 1 تا مسیر سنگی از آنجا هم مسیر با درجه 2 پیش می رود
ج) متوسط زمان صعود: 5 ساعت
A(M2)-5H
توصیه من : بهتر است مسیر دره را برای فصل بهار ، تابستان و پاییز انتخاب کنید تا از زیبایی این منطقه لذت ببرید و در زمستان هم مسیر برفی و زیبای یال را انتخاب کنید.
در مسیر دره چندین آبشار زیبا است که یکی از آن ها پشت سنگی است که پس از آن شیب ابتدای مسیر که مارا از دره دور می کند می باشد که من توصیه می کنم حتما در اردیبهشت سری به این آبشار بزنید.

تمریناتی برای آمادگی یه برنامه سنگین: 2- زانو

قبل از آنکه نیاز به درمانی باشد پیش گیری کنید
بعضی ها فکر میکنن که برای آماده نگهداشتن بدن برای کوهنوردی فقط لازمه هفته ای یه بار برن کوه ولی این در مباحث نوین کوهنوردی جایی ندارد.

این دفعه قراره به تمریناتی برای جلوگیری از زانو درد بپردازیم:

می دانیم برای داشتن زانویی قوی می باید ابتدا عضلات چهار سر ران قوی داشته باشیم تا بار وارده بر زانو را بتوانند در خود پخش کنند، برای اینکار ابتدا تمرینات زیر را بدون وزنه و بعد از گذشت زمان و اندکی قوی شدن عضلات با وزنه انجام بدهید.
1-ابتدا پا را مطابق شکل به اندازه حداکثر 30 سانتی متر بالا برده و در همین حالت 30 ثانیه نگاه دارید. این حرکت را 10 بار انجام دهید.









2- پا را مطابق شکل از زمین جدا کنید و اینبار هم نهایتا 30 سانتی متر از زمین بالا نگاه دارید . این حرکت را برای هر پا 20 الی 25 بار وهر بار 30 ثانیه پا را بالا نگه دارید.










3-مطابق شکل پا را 30 سانتی متر از خود دور می کنیم و در هر بار 30ثانیه پا را بالای زمین نگه دارید، حال در جهت عکس دفعه قبل پا را از خود دور کرده و همان حرکت قبل. این حرکت را 10 مرتبه برای هر پا تکرار کنید.






4-این بار روی یک صندلی نشسته و پا را مطابق شکل کاملا کشیده بطوری که فشار را در عضلات
پشت زانو حس کنید .این حرکت را 20 الی 25 بار برای هر پا تکرار کنید و هر بار 30 ثانیه پا را بالای زمین نگه دارید.








5- یک سکویی که حدودا 10 الی 20 سانتی متر از زمین فاصله دارد ایجاد کنید.(می توانید بر روی پله ها نیز این حرکت را انجام دهید.)روی پنچه یکی از پا ها قرار گرفته و مطابق شکل
پا را از قوزک حرکت داده تا زمانی که پا کاملا کشیده شود، این حرکت را 25 بار برای هر پا انجام دهید و بعد از اتمام حرکت برای هر پا 30 ثانیه استراحت کنید.

پهنه سار ، آبشار سنگان

این قله با ارتفاع 3250 متر در غرب تهران واقع شده است ، به علت وجود آبشار بلند و زیبای سنگان یکی از جاذبه های توریستی منطقه هم به شمار می آید.
مسیر های دسترسی به این قله زیبا:
1- از تهران: وارد اتوبان نیایش (خط عبوری شرق به غرب) می شویم وآن را با عبور از میدان شهران ادامه دادن مسیر( از اینجا می توان گفت اتوبان به انتها رسیده و وارد خیابان شمیرانی می شویم) تا بعد از میدان به اولین چهار راه که تقاطع شمیرانی و بلوار کوهسار است ، رسیدیم مسیر را به سمت شمال بلوار کوهسار( خط عبور جنوب به شمال) تغییر می دهیم و با ادامه این بلوار - که همان جاده امام زاده داوود است – بعد از عبور از سولقان همچنان به مسیر خود ادامه می دهیم تا به دوراهی سنگان و امام زاده داوود می رسیم . از اینجا مسیر را با توجه به تابلو به سمت سنگان تغییر میدهیم ، این جاده را ادامه می دهیم تا به ده سنگان بالا برسیم . اینجا ابتدای کوهپیمایی ما است.
2- از کرج:از کر ج به سمت جاده چالوس می رویم ، در همان اوایل این مسیر به دو راهی خور می رسیم با عبور از ده خوزن کلا به مسیر خود ادامه می دهیم تا به دوراهی چاران و خور برسیم در اینجا مسیر را به سمت چاران تغییر می دهیم.پس از رسیدن به چاران ماشین را در جای مناسبی پارک می کنیم. اینجا ابتدای کوهپیمایی مااست.
مسیر های صعود:
1- با همان مسیر دسترسی شماره یک (1) شروع می کنیم : از ده سنگان مسیر مال رویی تا خود آبشار سنگان و جود دارد، پس از طی این مسیر در کنار آبشار سنگان- که می شود گفت بلند تر آبشار تهران است- کمی استراحت می کنیم .
تغییر می دهیم تا بعد از تقریبا 3 دقیقه به قسمتی از سنگها میرسیم که با سیم بکسل مسیری به بالای آن سنگها ساخته شده است با عبور از این مسیر و بالا آمدن از سنگها کمی به سمت راست می رویم تا بر روی یال قرار بگیریم . از اینجا به بعد با یالی که ابتدا به سمت شرق و سپس به سمت غرب می رود همراه می شویم. پس از حدود 40 دقیقه به ابتدای مسیر سنگی می رسیم با ادامه همین یال و همین مسیر سنگی پس از حدودا 45 دقیقه به قله پهن و زیبای پهنه سار می رسیم.
اطلاعات فنی صعود:
الف) نوع صعود: کوهپیمایی
ب) درجه سختی : تا ابتدای مسیر سنگی بعد از آبشار درجه سختی 1 ، مسیر سنگی درجه سختی3،بعد از مسیر سنگی و تا ابتدای مسیر سنگی منتهی به قله درجه سختی 1 و از ابتدای مسیر سنگی تا قله درجه سختی 2
ج) متوسط زمان صعود: 8 ساعت
A(M 2)-8H
توصیه من: این مسیر را در اواسط آبان ماه و در ابتدای اردیبهشت حتما تجربه کنید ، به علت لاله های وحشی در اردیبهشت و رنگارنگی پاییز. البته لازم به ذکر است که در زمستان کل آبشار یخ می زند و آن هم زیبایی خاصی به منطقه می بخشد.














2- باز هم همان مسیر دسترسی شماره یک (1): پس از رسیدن به ده سنگان فضای نسبتا صاف و خاکی در سمت چپ( اگر به سمت شمال بایستیم دقیقا پشت سر یا همان جنوب ما قرار دارد.)، به سمت آنجا رفته و خود را به مسیر مال رویی که در رو برویمان است می رسانیم . با ادامه مسیر مال رو عبور از باغات زیبا به ابتدای مسیر سنگلاخ می رسیم. پس از طی این مسیر سنگاخ به سمت شمال ، در بالای این سنگلاخها به یالی که باشیب نسبتا تند به قله می رسد، می رسیم این یلا را تا رسیدن به قله ادامه می دهیم.
اطلاعات فنی صعود:
الف) نوع صعود: کوهپیمایی
ب) درجه سختی: به جز مسیر سنگلاخ در بقیه مسیر درجه سختی 1 است و در مسیر سنگلاخ درجه سختی 2
ج) متوسط زمان صعود: 8 ساعت
S(M 1)-8H
توصیه من : بهتر است این مسیر ار در فصل تابستان که آبشار تقریبا بی آب است بروید و در ضمن این مسیر برای زمستان توصیه نمی شود.
3- با مسیر دسترسی شماره دو (2) شروع می کنیم: با عبور از کوچه های ده به سمت شرق خود را به مسیر مال رو می رسانیم. پس از مدتی از ده ارتفاع می گیریم و به آبشار زیبای صخره ای مسیر می رسیم.با ادامه مسیر مال رو و پس از پشت سر گذاشتن امامزاده بی بی به پا بر فراز قله زیبای پهنه سرا می گذاریم.
این مسیر به علت آنکه در گذشته های نچندان دور که جاده امامزاده داوود کنونی وجود نداشته ، مسیر دسترسی مردمان کرج و... به امامزاده بوده واز این حیث یکی از مسیر های تاریخی به شمار می رود. که این امر سبب دسترسی نسبتا راحت به این قله شده است .
اطلاعات فنی صعود:
الف) نوع صعود: کوهپیمایی
ب) درجه سختی : 1
ج) متوسط زمان صعود : 5 ساعت
A(M 1)-5H
البته لازم به ذکر است که از سمت سنگان جاده کاملا آسفالت است و نیمی از مسیر هم که جاده کشی نشده بوده برای تخریب این منطقه به همت دوستداران تخریب محیط زیست و سازمان های وابسته ، جاده خاکی است.
همچنین مسیر خور جاده خاکی دارد که دسترسی به قله را در مدت کوتاه تری میَسر می کند.
در ضمن در نزدیکی قله از جبهه خور یک چشمه زیباست که ارزش دیدن را دارد.
اینم نقشه صعود از جبهه شمال شرقی یا همان نقشه صعود از ده خور به قله پهنه سار(پهنه حصار- پهنه سرا)

تمرنات انعطاف پذیری بدن

تمرنات انعطاف پذیری بدن
انتشارات بامداد کتاب

مترجمان: محمد ضمیری شیردل- دکتر مهرداد فتحی - فرزانه شیردل
این کتاب راهنمای خوبی برای تمرینات کششی مورد نیاز همه ورزشها است . این کتاب از این حیث اهمیت مطالعه دارد که به ما کمک می کند تا قبل از هر گونه آسیب دیدگی ای خود را مقاوم سازیم.با توجه به این نکته که در کشور ما تقریبا در تمامی ورزش ها فکر می کنند اصول پایه همان ورزش بدنسازی مخصوص به آن است و به این توجه ندارند که اصل پایه و بنیادی تمامی ورزش ها پس از کمی گرم کردن انجام حرکات کششی است . انجام حرکات کششی باعث تسریع در حرکت خون در بخشهایی می شود که کشش روی آن متمرکر و این امر سبب جلوگیر از اسپاسم عضلانی یا همان گرفتگی عضله می شود.اهمیت این کتاب برای یک کوهنورد که حداقل 2 ساعت و حداکثر 12 ساعت در روز با عضلات خود ورزش می کند، بسار زیادتر است.