ابتدا از تمرینات کمر که لازمه همه ورزشها الخصوص کوهنوردی است می پردازم:
1- ابتدا کشیدن پا مطابق شکل و نگهداشتن آن به مدت 10 ثانیه ، تکرار این حرکت برای 10 بار
و بعد هم نوبت پای دیگر و تکرار همان حرکات. بعد از انجام 10 مرتبه برای هر دو پا ، این دفعه جفت پا ها را درشکم جمع کرده و همان 10 ثانیه و 10 بار تکرار 2- پا ها را در حالت مطابق شکل رو برو قرار داده به طرفین بدن -مطابق شکل- خم کرده و
در هر طرف 10 ثانیه مکث و بعد چند ثانیه استراحت به بدن و ایندفعه به طرف دیگر خم کرده و 10ثانیه نگاه می داریم. این حرکت را برای هر طرف 10 مرتبه انجام می دهیم.3-پا ها را مطابق شکل روبرو قرار داده و مثل شکل بعدی سعی در بلند کردن لگن از زمین می
کنیم ، از زمان بلند شدن لگن 6 ثانیه می شماریم بعد چند ثانیه استراحت می کنیم .
این حرکت هم 10 مرتبه انجام می دهیم.
4-انجام حرکت مطابق رو برو و در هر کشش 10 ثانیه وقفه، این حرکت هم 10 بارمر تبه تکرار می کنیم.
به این حرکت به اصطلاح عامیانه می گویند" حرکت گربه ای"
5- در شروع این حرکت باید روی شکم دراز کشیدن باشیم و دست ها در کنار صورت باشند به
طوریکه با اندکی تحمل فشار صورت از زمین بالاتر قرا داشته باشد ، مرحله دوم مطابق شکل است. فقط باید به این دقت داشته باشید که در شروع قفسه سینه را بالا بکشید و دنده ها را با منقبض کردن عضلات پشت از کف اطاق دور کنید.
این حرکت را نیز 10 مرتبه تکرا کنید.
۲ نظر:
نه انگار اطلاعات تربیت بدنیتم خوبه!
با دو سه تا کتاب خوندن که به پای شما نمی رسیم
ارسال یک نظر