بعضی ها فکر میکنن که برای آماده نگهداشتن بدن برای کوهنوردی فقط لازمه هفته ای یه بار برن کوه ولی این در مباحث نوین کوهنوردی جایی ندارد.
این دفعه قراره به تمریناتی برای جلوگیری از زانو درد بپردازیم:
می دانیم برای داشتن زانویی قوی می باید ابتدا عضلات چهار سر ران قوی داشته باشیم تا بار وارده بر زانو را بتوانند در خود پخش کنند، برای اینکار ابتدا تمرینات زیر را بدون وزنه و بعد از گذشت زمان و اندکی قوی شدن عضلات با وزنه انجام بدهید.
1-ابتدا پا را مطابق شکل به اندازه حداکثر 30 سانتی متر بالا برده و در همین حالت 30 ثانیه
نگاه دارید. این حرکت را 10 بار انجام دهید.2- پا را مطابق شکل از زمین جدا کنید و اینبار هم نهایتا 30 سانتی متر از زمین بالا نگاه
دارید . این حرکت را برای هر پا 20 الی 25 بار وهر بار 30 ثانیه پا را بالا نگه دارید.3-مطابق شکل پا را 30 سانتی متر از خود دور می کنیم و در هر بار 30ثانیه پا را بالای زمین نگه دارید، حال در جهت عکس دفعه قبل پا را از خود دور کرده و همان حرکت قبل. این حرکت را 10 مرتبه برای هر پا تکرار کنید.
4-این بار روی یک صندلی نشسته و پا را مطابق شکل کاملا کشیده بطوری که فشار را در عضلات
پشت زانو حس کنید .این حرکت را 20 الی 25 بار برای هر پا تکرار کنید و هر بار 30 ثانیه پا را بالای زمین نگه دارید.
5- یک سکویی که حدودا 10 الی 20 سانتی متر از زمین فاصله دارد ایجاد کنید.(می توانید بر روی پله ها نیز این حرکت را انجام دهید.)روی پنچه یکی از پا ها قرار گرفته و مطابق شکل
پا را از قوزک حرکت داده تا زمانی که پا کاملا کشیده شود، این حرکت را 25 بار برای هر پا انجام دهید و بعد از اتمام حرکت برای هر پا 30 ثانیه استراحت کنید.
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر