پس از آماده کردن کمر و زانو برای یک برنامه سنگین نوبت به تمرینات گام به گام می رسد:
اگر قصد شما از برنامه سنگین کوهنوردی داخلی است نکات زیر می تواند برای شما مفید باشد:
قبل از هر برنامه سنگین حتما بدن خود را با کوهنوردی های هفتگی برای انجام برنامه آماده نگه دارید. اطلاعاتی که در این بخش به شما ارائه می شود با فرض انجام تمرینات هفتگی کوهنوردی و انجام تمریناتی قبلی این بخش ، می باشد.
برای هر برنامه سنگین کوهنوردی اولین مبحث مهم آمادگی بدنی است. این مطلب را می توان با تمرینات زیر تا حدودی به انجام رساند:
1- دو های استقامت که می توان گفت دو با سرعت های متفاوت و با شیب های متفاوت جزئی از این بخش می باشد.
2-دوچرخه سواری با اثرورزشی( تخلیه انرژیی) در حدود 60 تا 80 درصد
3- شنا با اثر ورزشی در حدود 50 تا 60 درصد
لازم به ذکر است که می باید دو یا سه تا از ورزش های ذکر شده یک روز در میان یا هر روز و هر کدام به مدت 20 الی 30 دقیقه بدون وقفه انجام شود.
یکی از اهداف مهم این تمارین این ست که به شما حرکت مداوم با خستگی کم و نفس کشیدن صحیح را می آموزد .
پس از انجام این تمرینات به مدت 3 هفته تمرینات در هفته چهارم که همان هفته ما قبل برنامه است ، تمرینات را در سه روز اول هفته تا حدی که می توانید سنگین کنید و از روز سوم تا آخر هفته سعی کنید تمرینات را سبک و سبکتر کنید .
در هفته ای که قصد انجام برنامه را دارید حتی المقدور از انجام تمرین های سنگین و حتی تمرینات سبک که تا به حال انجام نداده اید دوری کنید.
در پیام بعدی به بحث تغذیه قبل از برنامه می پردازم.
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر